Ewa Wróbel 
W ubiegłym tygodniu wspólnie z Instytutem Cyfrowego Obywatelstwa opublikowaliśmy pierwsze badanie higieny cyfrowej dorosłych. Chętnie podzielę się z Wami moimi wnioskami oraz opowiem, dlaczego higiena cyfrowa jest ważna i jak wpływać może na nasze samopoczucie, zdrowie i funkcjonowanie w życiu. Polecam też test, który możecie sobie zrobić, aby nabrać większej świadomości, jak wpływa na Was życie w świecie pełnym technologii.
Ciągle pikające powiadomienia – nowe wiadomości od znajomych, posty, informacje ze świata, rolki, shortsy, dziesiątki zabawnych memów na każdy temat. Portale przeładowane tysiącami wieści i reklam. Zaproszenia na webinary, koncerty, setki atrakcji w mieście. Rabaty, zniżki, konkursy. Poważne artykuły miksujące się z ploteczkami ze świata celebrytów, porady influencerów – od makijażu przez styl życia. Czy czujecie czasami, że tego wszystkiego jest… za dużo? Czy płyniecie z tym nurtem, czy jednak potraficie zatrzymać się na chwilę refleksji?
Rozwój technologii i oferowane przez nią możliwości stały się integralną częścią naszego życia. Sprawiają, że coraz więcej ludzi spędza przed ekranem znaczną ilość czasu. Algorytmy proponują nam też atrakcyjne treści, żeby zatrzymać naszą uwagę. Nieustannie zwiększająca się ilość informacji oraz czas spędzany na patrzeniu w ekrany, stanowić może poważne obciążenie dla możliwości poznawczych człowieka, którego mózg nie jest w stanie przetworzyć wszystkich napływających do niego informacji i bodźców. „Technostres” i przeciążenie informacyjne mogą wiązać się z zagrożeniami dla zdrowia psychicznego, fizycznego i społecznego człowieka. Obecnie, gdy nowym zachowaniem ryzykownym jest nadużywanie telefonu/komputera i internetu, pożądanym nowym elementem prozdrowotnego stylu życia może być higiena cyfrowa. Czym ona jest, jak rozumiemy to pojęcie?
Czym jest higiena cyfrowa?
Autorki i autorzy Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej 2022 określają higienę cyfrową jako chroniące zdrowie zachowania związane z używaniem technologii informacyjno-komunikacyjnych, zwłaszcza urządzeń ekranowych i internetu.
Nieumiejętne korzystanie z nich może prowadzić do negatywnych konsekwencji dla zdrowia fizycznego, psychicznego i społecznego. Higiena cyfrowa oznacza więc świadome i odpowiedzialne korzystanie z przestrzeni cyfrowej i jest ważnym elementem czegoś, co nazwać możemy cyfrowym obywatelstwem. Chcąc nie chcąc, każdy z nas jest obywatelem cyfrowego świata. Dlatego dobrze jest mieć świadomość wpływu nowych technologii na nas, znać prawa, jakie nam przysługują w cyfrowym świecie i umieć zachować równowagę.
A tego musimy się po prostu nauczyć. Wszyscy - dzieci, młodzież, dorośli, a także osoby starsze. Choć każda z tych grup ma inne doświadczenia i potrzeby w tym kontekście.
Jestem za racjonalnym podejściem do higieny cyfrowej. O usuwaniu telefonu mówię wtedy, gdy chcemy naprawdę się na czymś skupić. Na co dzień w czasie pracy, gdy telefon musimy mieć pod ręką, polecam przede wszystkim ograniczanie liczby powiadomień. Nie mówię, żeby je w ogóle wyłączać, ale zostawić niezbędne. Trzeba stopniować zajmowanie swojej uwagi. - mówi w jednym z wywiadów Magdalena Bigaj, twórczyni i prezeska Fundacji Instytut Cyfrowego Obywatelstwa, współautorka pierwszego Ogólnopolskiego Badania Higieny Cyfrowej Polaków 2022.
Zawsze czy prawie zawsze, dużo czy za dużo?
Czas spędzany z urządzeniem ekranowym może być rożnie postrzegany przez użytkownika oraz jego otoczenie i zawsze powinien podlegać indywidualnej ocenie, ponieważ jego ilość wynika z rożnych czynników, jak np. rodzaju pracy czy etapu edukacji. Odczucie, że samej/samemu spędza się zbyt dużo czasu na korzystaniu z urządzeń ekranowych lub że ktoś w otoczeniu ważny dla nas tak właśnie postępuje, może być przedmiotem troski o siebie lub tę osobę. Zdanie sobie sprawy z tego, ile czasu spędza się przed ekranem, jest istotną kwestią. Zauważenie, że ten czas jest zbyt długi, może być jednym z pierwszych kroków w stronę zadbania o swoją higienę cyfrową.
Jak zadbać o siebie w świecie pikających powiadomień?
Kluczowe jest dojście do pewnych autorefleksji. Zwracanie uwagi na to, ile czasu dziennie spędza się, używając wszystkich urządzeń ekranowych takich jak: telefon, laptop/komputer, tablet, konsola do gier, telewizor. A przede wszystkim zadawanie sobie pytań: jaki wpływ ma na mnie to, że spędzam tyle czasu przed ekranem? Czego potrzebuję? Czy relaksu, czy dostępu do wiedzy, czy kontaktu z ludźmi, wsparcia? I czy na pewno to nowe technologie są sposobem na zaspokojenie tych potrzeb? Siedzisz i skrolujesz kolejną godzinę? Warto zrobić stopklatkę i zadać sobie te pytania.
A także kilka innych – związanych z uważnością na swoje samopoczucie - czy stresuje mnie to, co widzę lub czytam w sieci, czy powoduje niepokój? Próba obniżenia napięcia, stresu, jeśli korzystanie z internetu je wywołuje (np. robienie przerwy, ćwiczeń relaksacyjnych, szukanie rozwiązania problemu, zwracanie się z prośbą o wsparcie) – to także ważny element higieny cyfrowej.
Istotna w zakresie postaw prozdrowotnych jest samoocena naszych własnych, codziennych zachowań - jako okazja do samopoznania. Niech właśnie ona stanie się punktem wyjścia do refleksji na temat swojego postępowania oraz jego poprawy w kierunku prozdrowotnym.
Ważne jest też zadbanie o przeżycia i relacje. Czy liczne powiadomienia i świat cyfrowy nie dominują naszego życia, czy potrafimy być „tu i teraz”? Odłączyć się czasem dla pełnego posmakowania spotkania w gronie przyjaciół i rodziny?
Wpływ urządzeń ekranowych na nasze samopoczucie zależy także od dostępnych za jego pośrednictwem treści. Ich oddziaływanie wiąże się zarówno z ich ilością, jak i jakością. Należy więc świadomie dobieranie treści oraz je weryfikować. To szczególnie istotne w mediach społecznościowych, które niekiedy mogą wpływać na nas negatywnie. Zaufanie do tego, co widzi się w internecie oraz weryfikowanie zdobytych w nim informacji to również istotne elementy higieny cyfrowej.
Do tego dochodzą również inne czynniki mające wpływ na nasze samopoczucie i zdrowie. Czasami nawet drobne zmiany, gesty, zachowania - mogą wiele zmienić, wpłynąć na naszą postawę (w tym przypadku prozdrowotną). Przykładem takich „małych-dużych” działań jest np. dbałość o sen – unikanie używania urządzeń ekranowych na 1–2 h przed snem oraz kładzenia telefonu przy łóżku przed snem. Do zachowań prozdrowotnych należy także uważne jedzenie i to, aby w czasie posiłku skupiać uwagę wyłącznie na tej czynności, czyli spożywanie jedzenia bez telefonu i innych urządzeń w zasięgu wzroku. Dbałość o prawidłową pozycję ciała podczas używania urządzeń również wpisuje się w korzystne działania. Pamiętajcie o tym!
Masz prawo do bycia ,,odłączonym"
Myślę, że używanie telefonu podczas rozmów z innymi bierze się często z błędnego przeświadczenia ludzi o tym, że potrafią robić wiele rzeczy jednocześnie i koncentrować się na nich wszystkich. „Ja cię słucham, ja tylko odbieram maile". Nauka temu przeczy. Na przykład teraz w czasie rozmowy zaczął mi dzwonić jakiś nieznany numer i już się rozproszyłam, koncentracja przeskoczyła mi na chwilę na ten telefon. – mówi Magdalena Bigaj.
Badania pokazują, że ludzki mózg jest w stanie koncentrować się tylko na jednej czynności. Całą resztę robimy wtedy na autopilocie. Jeśli ktoś przy nas zaczyna sprawdzać lajki, to na chwilę odpływa. Mówimy wtedy do awatara, który stoi przed nami fizycznie, ale jego myśli są gdzie indziej. Myślę jednak, że jako społeczeństwo dojdziemy do etapu, na którym będzie to powszechnie uważane za brak kultury. – dodaje.
Zachowania związane z budowaniem dobrych relacji – znajdowanie czasu na rozmowę z bliskimi tak często, jak to możliwe oraz nieużywanie telefonu podczas spotkań – są korzystne dla zdrowia. Przyczynia się to również do budowania dobrych relacji. Jako społeczeństwo i wspólnota powinniśmy zatem podejmować działania, w których stawiamy w centrum rozwoju nowych technologii - CZŁOWIEKA, a nie zysk czy rozwój samych technologii. W procesie tworzenia przyjaznej przestrzeni cyfrowej niezbędne są odpowiedzialna postawa i działania zarówno jej użytkowników, jak i twórców, wpisujące się w ideę cyfrowego obywatelstwa.
W korzystaniu z technologii zachowujmy więc umiar i zdrowy rozsądek. Skupiajmy się na jednej czynności. W kontaktach z innymi wybierajmy rozmowę – nie urządzenie.
A w starciu: ja i technologia – warto, abyśmy wybrali SIEBIE i swoje ZDROWIE.
Test Higieny Cyfrowej dla każdego
Czy po przeczytaniu tekstu zastanawiacie się nad tym, czy sami przestrzegacie higieny cyfrowej? Pamiętajcie – to już ważny krok, tak zwanej autorefleksji, który w rezultacie może prowadzić do podjęcia ważnych działań prozdrowotnych. Skorzystajcie z Testu Higieny Cyfrowej i sprawdźcie, czy wystarczająco chronicie swoje zdrowie w czasie używania ekranów. Poznajcie także dobre nawyki, które warto wprowadzić w swoim życiu. Test wraz z praktycznymi poradami jest dostępny bezpłatnie na stronie. Znajdziecie tu pytania między innymi o: kontrolowanie czasu ekranowego, korzystanie z ekranów przed snem czy podczas czynności wymagających skupienia, a także wiele innych, które na pewno Was zaskoczą. Do dzieła!
Beata Giska 
Kinga Galon 